4x10 12

[...] 6 na noge 60sek 3. wznosy bioder 3x 12-15 3a. wznosy lydek na stopniu/rozciagac po kazdym wznosie 3x 20-25 60sek DZIEŃ 3 superserie 1a. zolnierski 4x 8-10 1b. arnoldki 4x10-12 60sek 2. shoulder box 3x 6 60sek 3a. uginanie ramion ze sztanga lamana 2x 10-12 3b. ugiananie ramion ze skretem 2x 15-20 60sek 4a. wyciskanie sztangi wasko 2x [...]

[...] na ławce płaskiej 3x12 powt. Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 Triceps Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 Streching, zwisy na drążku >Wtorek< (w domu) Mięśnie brzucha Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25 [...]

[...] -Wyciskanie hantli na skosie 45: 3x10-12 + drop set w ostatniej -Wyciskanie sztangi na skosie 30: 3x10-12 + 2x drop set w ostatniej serii -Wyciskanie hantli płasko: 4x10-12 -Rozpiętki na ławce poziomej: 4x15 -Na koniec 2x serie pompek na maksa Biceps: -Uginanie hantla na modlitewniku: 3x10-12 -Uginanie sztangi podchwytem: 3x8-12 [...]

[...] 3-4x8-12 2)Wyciąg górny do klatki szerokim chwytem 3x8-12 3)Podciąganie hantla lub sztangi opadzie 3x-8-12 4)Wyciąg dolny do brzucha 3x8-12 Nogi: 1)Suwnica lub przysiad 3-4x10-12 2)Prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 3)Uginanie nóg na maszynie 3x10-12 4)Wspięcia na palce (ewentualnie maszyna na łydki) 3x18-20 Brzuch j.w Jest to trening przy [...]

[...] nie pilnuję to nie wiem na czym stoję dzis poszlam na trening,ale średnio poszło. zwłaszcza, że miałam towarzystwo, więc tez się niepotrzebnie wydłuży TRENING C 1. MC sumo 4x10-12 60kg 60kg (tak, z paskami :-P) 2. HT3x15 j.n 40kg plus miniband 3. Odwodzenie na maszynie 315 4a. Przyciąganie drążka 3x15 4b. Wyciskanie hantli skos 3x15 j.n 12kg [...]

[...] drazka do brzucha 2-3s po 10 spiecia plecow mocne Przyciaganie drazka z gory na dol do klatki piersiowej 12-10-10-8 Przyciaganie waskiego drazka na dol do klatki piersiowej 4x10-12 Podciaganie sztagi w opadzie nadchwytem 4-5x10-12 Przyciaganie do brzucha hantli 4-5x10-12 MC 3s-10 PRZEDRAMIE takie *******ki ;P [...]

ok poprawione dzieki corleone sogforyou PONEIDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce skosnej 4s 10-12 Triceps: - wyciskanie w wąskim uchwycie 4s 12/10/8/8 - wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s 12/10/8/8 // DAJ STAŁY CIEZAR [...]

no to może spróbuj tak: uda wyprosty nóg w siadzie 4x10-12 zgięcia nóg w leżeniu 4x10-12 jako ostatnie dałbym jednak te przysiady 4x15-20 nogi będą zmęczone a więc obciążenie niewielkie a warto sobie wyrobić technike a i na mase też wejdzie łydki wspięcia na palce w staniu 4x12-15 wspięcia w siadzie tzw.rzymskie krzesełko 4x12-15

Trening KLATKA: -wyciskanie sztangielek (skos) 18,5kg*12 - 23*10 - 24*8 - 24*6 -wyciskanie sztangi (lawka prosta) 44,*12 - 47*10 - 49*8 - 51*7 -rozpiętki 4x10 (12,5kg) PRZEDRAMIE: -uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max -uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max Brzuch: spiecia i unoszenie nog w zwisie Trening spoko minimalnieksze [...]

[...] noi wypis z treningu KLATKA: -wyciskanie sztangielek (skos) 18,5kg*12 - 23*10 - 24*8 - 24*6 -wyciskanie sztangi (lawka prosta) 44,*12 - 47*10 - 49*8 - 52*6 -rozpiętki 4x10 (12,5kg) PRZEDRAMIE: -uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max -uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max Brzuch: spiecia i unoszenie nog w zwisie Jakos tak [...]

[...] dzisiaj nie obciążałem brzucha i zrobiłem tylko troche allachów. Trening trwał około 30-40 minut. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4xMAX WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 4x4-6 WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4x8-12 MARTWY CIĄG 4x8 ALLACHY 4x10-12 Dzisiaj jeszcze o 19:30 lece na orlika. Matury dziś skończyłem, więc mam najdłuzsze wakacje w życiu. Ulga niesamowita!

Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 Triceps Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 chyba że robisz coś w stylu abs lub a6w. Do tricepsiaka dodaj jeszcze francuza i do bicepsów młotkowy bo tak malo po jednym ćwiczeniu. Brzuch można a nawet powinno sie robić po każdej sesji treningowej chyba że robisz coś w stylu abs lub a6w. [...]

[...] Wyciskanie żołnierskie 5x5 Wyciskanie Skos dodatni sztanga 4x8 Wyciskanie wąsko 4x12 Wyciskanie francuskie 3x15 PUSH 2, przysiady 5x5 Wyciskanie hantli skos/poziom 4x10-12 Wyciskanie hantli siedząc 4x12 Arnoldki 3x10-12 Prasa na uda 3x10-14 Pompki z elewacją nóg/diamentowe 3x15 Wyciskanie francuskie 4x15 PULL 1, martwy ciąg 5x5 [...]

[...] zregenerują się w >48h przez co możesz ćwiczyć 3x te same partie w tyg, dokładaj tylko z treningu na trening (chociażby te 1kg) i zrobisz większy progres niż jakieś 4x10-12 w dłuższym czasie ; O także robienie np. PPL 3x w tyg. jest dość nieoptymalne bo więcej wyciśniesz na fbw albo 5/3/1. no, chyba że twoje maxy idą już w ładne 3 cyfry [...]

[...] drążka do klaty 4x8 3.Przyciaganie uchwytu w bramie 3x12 4.Wiosło hantlem jednorącz 4x8 5.Przyciaganie drążka wyciągu dolnego szeroko 3x12 6.szrugsy poziome 4x10-12 7.odwrotne rozpietki w bramie w pochyleniu 3x15 8.odwrotne rozpietki lezac 3x drop set 9. Prostowniki pleców 4x15 10. Unszenie hantli na boki 3x drop set [...]

[...] serie x 12-10 powrorzen /progresja 12;10;8;8 2. Wyciskanie na lawce skosnej (glowa w gore) 4 x 12-10 / to samo prog. 3. Rozpietki na lawce skosnej (glowa w gore) 3 x 15-12 /4x10-12 powt. 4. Przenoszeni sztangielki 3 x 12-10 / to wyrzuc za duzo 5. Pompki na poreczach (triceps) 3 x 15 6. Francuskie wyciskanie (podchwyt) 2 x 12-10 / 3 x 12;10;8 [...]

[...] długoterminowe:) Pół roku daje sobie na redukcje a potem chce budować na prawdę niezłego dzika:) Wyciskanie 3x6 62,5 Wyciskanie skos 4x8 17,5 Wyciskanie naprzemienne skos 4x10 12,5 Wyciskanie siedząc 4x6 + drop set 15+10 Wznosy bokiem + arnoldy 4x10 4 +10 Dieta jak dieta nuda : B:200 T:100 W: 300DNT/350DT Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu [...]

[...] wiem ze poczuje jutro.... Nogi Przysiad 4x8 75 spalona na ostatniej - przy 5 powtórzeniu siadłem ale nie wstałem... zobaczymy jak pójdzie w następnym tygodniu... Wykroki 4x10 12,5 Wypychanie na sownicy 4x12 145 + - progres dalej idzie jest jeszcze zapas Podudzia 4x10 65 - progres dalej idzie jest jeszcze zapas Wspięcia 4x20 32,5 - lekko [...]

[...] 3.Pompki na taborecie -4x7 4.Pompki boczne 3x7 5.Pompki przy ścianie 3x7 6.Pompki w podporze tyłem 3x7 7.Przysiady +20kg 3x7 8.Wspięcia na palce+20kg 4x7 9.Skłony tułowia w leżeniu tyłem 4x35 10.„Nożyce” w leżeniu tyłem 2x20 poziomo 2x20 pionowo 11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4x10 12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc 10kg 4x10

KLATA: -wyciskanie na lawce plaskiej, 4x12-6 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - 4x12-10 -Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x12-10 Brzuch: -SKŁONY W [...]